الأربعاء، 12 فبراير 2020

مخاطر مواقع التواصل الاجتماعي 
 وإدمان المعلومات
 
 
 
 
 
في عام 2010 ، قدم ستيف جوبز أحدث اختراعه للعالم: iPad.  وأوضح لماذا يجب أن يكون كل شخص أن يمتلك واحد.  كانت أسهل طريقة للاتصال بالإنترنت وممارسة الألعاب 
 
 قال له أحد الصحفيين ذات مرة: " هل يجب أن يحب أطفالك جهاز iPad الجديد ؟".  كانت اجابة جوبز مفيدة: " لم يستخدموها.  نحن نحد من التكنولوجيا التي يستخدمها أطفالنا في المنزل » المصدر
 
 لم يكن الوحيد. 
 
 يشتري إيفان ويليامز ، مؤسس موقع تويتر ، مئات الكتب لأطفاله ، لكن الآيباد يحظرها أيضا.  لم يسمح بيل جيتس لابنته باستخدام هاتف محمول قبل بلوغها الرابعة عشرة.  لا يسمح كريس أندرسون ، المحرر السابق لمجلة Wired التكنولوجية ، بشاشات في غرف منزله.  يحظر نائب رئيس سابق لـ Facebook استخدام هذه الشبكة الاجتماعية لأطفاله ( التفاصيل ).
 
 يعرف قادة التكنولوجيا أن منتجاتهم تسبب الإدمان ، وهم يتبعون القاعدة الأولى لأي تاجر مخدرات جيد: لا تستهلك ما تبيعه .
 
 اليوم نستكشف تأثير الشبكات الاجتماعية على الدماغ وبعض مخاطره. 
 
 
 
علم الرغبة والإدمان
 
 عقلك لا يقدم المتعة مجانا.  إنه يفعل ذلك استجابة للسلوكيات التي تساعدعلى البقاء على قيد الحياة أو التكاثر:
الأكل والتزاوج والحماية من البرد ... الخ
 
 تتطلب الكثير من هذه السلوكيات جهدا ، ولتشجيعك على القيام بها ، قام الدماغ بإفراز الدوبامين ، وهو جزيء التحفيز .  من خلال تحقيق الهدف المنشود ، وكمكافأة على العمل المنجز ، أصدر الدماغ ناقلات عصبية ممتعة ، مثل الببتيدات الأفيونية ، الإندورفين الذي كان الأكثر شهرة.
 
 باختصار ، يحفزك الدوبامين ويدفعك الاندورفين ( التفاصيل ).   الرغبة ، ثم المتعة.
 
 يلعب نظام المكافآت هذا أيضا دورا رئيسيا في التعلم ( الدراسة ).  يأتي عقلك مبرمجا مسبقا مع بعض الرغبات (مثل الطعام ) ، لكن سرعان ما يتعلم التعرف على مكافآت جديدة . 
 
في تجربة كلاب بافلوف   ، قام بتصميم جهاز يمكن بواسطته مراقبة كمية اللعاب من فم الكلب عندما يوضع الطعام في فمه . لاحظ بافلوف أن الكلاب  كانت تبدأ بإفراز لعابها بمجرد رؤيتها للحارس الذي يقدم لها الطعام، بل وحتى بمجرد سماعها لخطوات قدميه
 
 الأقواس الذهبية لماكدونالدز اليوم تنتج نفس التأثير على كثير من الناس.  تم تصميم الوجبات السريعة لتسبب السكينة الحسية ، وتطلق المزيد من الدوبامين أكثر مما يمكن لعقلك أن يتحمله .  للدفاع عن نفسه ، يقلل المخ مستقبلات الدوبامين ( دراسة ).  نتيجة لذلك ، فأنت تحتاج بشكل متزايد إلى حافز أكبر لإنتاج نفس الرضا.  إذا تكررت العملية ، أصبحت الرغبة ضرورية ، واضطهادها يزيح كل شيء آخر .  إنها الدورة الكلاسيكية للإدمان.
 
 ليس مصنعو المواد الغذائية  هم الوحيدون الذين يحاولون اختطاف الدماغ .  يشرح كتب مثل Hooked استراتيجيات شركات التكنولوجيا لإبقاءك كمدمن مخدرات .  وراء الشاشات ، هناك الآلاف من العقول التي تدير هذه الشركات تحاول التلاعب بدماغك.



في مقابلة بين طبيب ومريض  الذي يشكو من دماغه ؟ :

الطبيب: يشير الرنين إلى أن عقلك قد خطف من قبل قراصنة الدوبامين.  هو الآن تحت سيطرة شركات الشبكات الاجتماعية....  المريض: هل تكتبلي وصفة طبية؟  الطبيب: لا ، أنا أشتري أسهم تلك الشركات :)
 


 أحدث الإرشادات تعترف بالفعل بأنه يمكنك  أن تصبح مدمن على السلوكيات ، مثل اللعب ( التفاصيل ) ، والعديد من عاداتنا الافتراضية لها جميع أعراض الإدمان



الانترنت وعقلك

 تطورت أدمغتنا منذ العصور القديمة ، ولم تتكيف بشكل جيد مع العصر الرقمي .  على الرغم من أن الإنترنت كان بمثابة تقدم كبير للإنسانية ، إلا أن بعض التطبيقات تمثل خطرا حقيقيا.  وهي مصممة لإبقائك  محاصر،
واستغلال اثنين من غرائزنا الأساسية:

1.  البحث عن معلومات جديدة.
2.  الرغبة في الاندماج الاجتماعي.



الإدمان على المعلومات الجديدة

 تمثل المعلومات دائما القوة .  الفضول هو بالتحديد الدافع الذي شجعنا على الاستكشاف ، ومعرفة ما إذا كان هذه البحيرة مليئة بالأسماك للصيد ، أو ما إذا كان كهف معين سيوفر مأوى جيدا خلف الجبل.

 هذه الرغبة في معرفة جديدة يتم بوساطة الدوبامين.  في الواقع ، نستخدم نفس الاستراتيجيات العقلية للبحث عن معلومات للبحث عن الطعام ( التفاصيل ، الدراسة ، الدراسة ).

 يرتفع الدوبامين أكثر مع العصر الحديث( الدراسة ) ، وهنا يكمن أحد مخاطر الشبكات الاجتماعية: كل شريحة تطبيق يمكنها إخفاء بيانات جديدة ، ثرثرة جديدة ، أخبار جديدة .  تأخذ بضع دقائق من الراحة لمراجعة Instagram ، وبدون إدراك ذلك ، تقوم بإدخال نشوة من النقرات المستمرة.  نخشى فقدان بعض البيانات في سناب او تويتر فتخوض بدون ادراك ثم تنتقل من تطبيق الى اخر، مما يؤدي إلى قلق اجتماعي جديد يسمى: FOMO ، أو الخوف من فقدان شيء ( دراسة ).

 نتجاهل أن كل هذا التنقل هو ما يجعلنا نفقد ما هو مهم حقا سرقة الوقت  : النوم ، والهدوء ، والإنتاجية. 

 تفسر الرغبة في الحصول على معلومات جديدة أيضا سبب تغييرنا المستمر ( الدراسة ).

 إذا كنت تدرس للاختبار غدا ولكنك تلقيت إشعارا جديدا في whatsapp أو Instagram ، فأنت تترك كل شيء للتحقق من الجديد.

 إذا قمت بنشر صورة على Instagram  اوعلى Snap قبل دقائق ، فسيتم إغراءك لمراجعة الإعجابات الجديدة. او من شاهد الاستوري الخاص بك

 لكن تعدد المهام هو الوهم.  لا يمكن لعقك العمل على عدة أشياء في وقت واحد ( الدراسة ، الدراسة ).  ترتبط انقطاعات الشبكات الاجتماعية أثناء الدراسة بأداء أكاديمي أسوأ ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).  أنها تؤثر على الانتباه والذاكرة ( الدراسة ). 
التكنولوجيات الجديدة هي أسلحة إلهاء شاملة.

 المعلومات تستهلك الاهتمام.  لذلك ، فائض المعلومات يولد نقص الانتباه .  الشبكات الاجتماعية تنتج عقولا مشتتة واهتماما مجزأ.

 الإفراط في المعلومات يقلل أيضا من التسامح تجاه الملل.  إذا قصفت دماغك باستمرار بمعلومات جديدة ، فإن غيابه سيولد نوعا من متلازمة الانسحاب ( الدراسة ، الدراسة ).  سيبدو العالم الحقيقي أقل إثارة للاهتمام من العالم الافتراضي


الحاجة إلى العلاقات الاجتماعية

 في بيئة الأجداد ، كان الرفض الاجتماعي قاتلا .  هذا جعلنا حساسين للغاية للنقد ، ويمكن للتعليق السلبي البسيط على Instagram  أن يدمر يومنا .  تنظر الى هذه الإهانات على أنها تهديدات ، ويتم تفعيل استجابة الإجهاد .

 عندما نتفاعل في العالم الافتراضي ، نظهر تعاطفا أقل ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).  فبرزت الجراءة -في الغالب- وعدم الخوف من جراح  مشاعر الاخرين ... يتحول الناس عن طريق الجدال على تويتر او الانستغرام  فتكون هناك تعليقات قاسية نوعا ما  لن يجرؤوا على قولها وجها لوجه .

 
 لمحاولة تحسين القبول الاجتماعي ، نعرض صورة غير حقيقية  او نستخدم فلاتر سناب .  ثم ، نقيس قيمتنا وفقا لعدد الأشخاص الذين يحبون صورنا الجديدة .  الإعجابات هي دواء رقمي .

بقدر ما تبحث عن الوضع المثالي ، سيكون هناك دائما شخص أقوى ، أو أكثر وسامة ، أو أفضل من القيمة المطلقة .  وفي كل ثانية تقضيها في محاولة لإقناع العالم الافتراضي ، يمكنك قطع الاتصال أكثر من العالم الواقعي.

 لمحاولة الشعور بالتحسن ، نتعامل مع جرعات جديدة من المورفين الإلكتروني ، مما يضاعف المشكلة.

 نحن كائنات اجتماعية ، لكن عقولنا تتوقع علاقات حقيقية مع مجموعة صغيرة من الناس ، وليس علاقات افتراضية مع الآلاف.  إن الوجود البسيط للهواتف على الطاولة يقلل من الشعور بالاتصال والتعاطف ، وهو ما يسميه بعض الخبراء تأثير iPhone ( الدراسة ، الدراسة ).  حتى نكون معا ، نحن وحدنا بالحقيقة  .


 يرتبط المزيد من الوقت مع الهاتف بالقلق والاكتئاب ( الدراسة ، الدراسة ) ، وربما يرجع ذلك إلى زيادة المقارنة الاجتماعية والحسد ( الدراسة ، الدراسة ).  يرتبط استخدام Facebook ارتباطا مباشرا بالتجارب الأسوأ لحظة بلحظة وتقليل الرضا عن الحياة الواقعية بشكل عام ( دراسة ).




يتعلم الأطفال بشكل أفضل مع الناس أكثر من الشاشات.


لقد أدت الثورة الرقمية بلا شك إلى تحسين نوعية حياة البشرية.  لقد أدى استخدام الإنترنت إلى دمقرطة الوصول إلى المعلومات وإزالة العديد من الحواجز التي أعاقت التعاون.  الشبكات الاجتماعية تسمح لنا بإنشاء المجتمعات وإطلاق الحركات.

  لكن التقنيات الجديدة تنتج أيضا إدمانا جديدا .

بعض الاستراتيجيات لحمايتك من الإدمان الرقمي

 

 

1.تعزيز الانتباه

 أولئك الذين يسيطرون على اهتمامك بشكل أفضل سوف يزدهرون .  وهذا الاهتمام ، مثله مثل أي مهارة أخرى ، يمكن تدريبه.
 على الرغم من وجود العديد من الاستراتيجيات ، إلا أنني أوصي بثلاث استراتيجيات محددة ، لأنها تنتج تأثير مضاعف ، مما يزيد من اهتمامك:
1.  التأمل .  يساعد التأمل على تهدئة العقل وتنمية الانتباه ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).

2.  النشاط البدني  عقلك مهم ، ويستفيد من التمرين مثل بقية جسمك.  تعمل الحركة على تحسين الوظيفة الإدراكية بشكل عام ، والاهتمام بشكل خاص ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة )

3.  الطبيعة - الأرياف -   المنبهات الصناعية في المدن تبقي عقلك في حالة تأهب ، وسرقة الموارد العقلية.  تنتج الطبيعة التأثير المعاكس ، حيث تخفف عقلك وتستعيد الانتباه ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).

 المشي في الحدائق  يحسن الانتباه أكثر من مجرد المشي بين بيانات المدينة ( دراسة ).

 أخيرا ، حاول قراءة المزيد من الكتب والمقالات العميقة ، البحث بين أروقة المكتبات بحثا عن شيئا مشوقا لك ,, لعله بداية عصر القراءة عندك ... فلا تعلم ... قراءة سطر قد تبني جيلك القارئ



2.تعديل محيط البيئة الخاصة بك

 
 الانتباه هو إلى حد كبير عملية الاستبعاد.  للتركيز على شيء ما ، يجب أن تتجاهل كل شيء آخر. 
 
 لكن تجاهل المنبهات هو عملية نشطة ، وتستهلك الموارد.  لمزيد من المعلومات التي تتنافس على اهتمامك ، والمزيد من الجهد الذهني الذي يجب القيام به .
 
 أثناء الدراسة أو العمل ، اجعل الهاتف بعيدا او اطفأ الشعارات .  وجوده بالقرب يولد رغبة وحاجة لاستخدامه ( الدراسة ، الدراسة ).    تواجه صعوبة في مهمتك الحالية ، ولكن تذكر ان ما يشغلك في مواقع التواصل , قد يتأجل لوقت اخر ..
 
 
  يعمل التخلص من السموم الرقمية لمدة 5 أيام فقط على تحسين قدرة المراهقين على التعرف على المشاعر غير اللفظية ( دراسة ) ، وهو أمر أساسي للتعاطف.
 
 أخيرا ، حوّل غرفتك إلى منطقة خالية من التكنولوجيا ، وهي ملاذ للنوم . ولكن  مزيد من التكنولوجيا في الغرفة ، تقلل النوم ( الدراسة ).  ومع ذلك ، أكثر من 70 ٪ من الناس ينامون مع الهاتف وهو بجوارهم ، و 3 ٪ معهم في متناول اليد ( مسح ).
 
التأثير الفسيولوجي للضوء الأزرق في الليل ، يتداخل مع الإيقاع اليومي وإفراز الميلاتونين .  الشاشات الصغيرة أو الأجهزة اللوحية أو الأجهزة المحمولة تنتج مشاكل أكثر من التلفزيون ( الدراسة ).

  الضوء الأزرق للهواتف المحمولة أو الأجهزة اللوحية تمنع الميلاتونين ، مما يضعف الراحة
 
 
 
 من ناحية أخرى ، هناك تأثير نفسي.  بوجود الهاتف المجاور منك ، سيتم الخوض بتويتر او بـ Instagram مرة تلو مرة . خاصة اذا تأخر النوم . او تستكشف ما غاب عنك في العالم الافتراضي  .
 
  ولمن يعاني من الارق خاصة قبل النوم :
حاول اكتساب عادة القراءة من كتاب ورقي مع ضوء خافت ، استخدم Kindle Paperwhite ، الذي لا يعكس الضوء ويحاكي الورق . او سماع برودكاست مفيد قبل النوم وهذا ما افعله كل ليلة , مع توقيت إطفاء التطبيق بعد فترة من الوقت اوتوماتيكيا .
.
 

3. خطط ليومك

 المفتاح لتحسين الإنتاجية وتقليل القلق هو إنشاء كتل من الوقت لكل نشاط.
 
 هناك  طريقة  تسمى Pomodoro Technique ، التي تقسم الوقت إلى فترات من 25 دقيقة من النشاط  ، تليها 5 دقائق من الراحة ، مع فترات راحة أطول كل أربعة فترات .
 
 الميكانيكا الأساسية بسيطة:
1.  حدد المهمة التي ستعمل عليها.
2.  ضبط الموقت ، على سبيل المثال ( هنا ) .
3.  العمل على المهمة المحددة ، بشكل مكثف ، حتى نهاية الفاصل الزمني.
4.  الراحة 5 دقائق.
5.  كل أربعة Pomodoro ، خذ فترة راحة أطول.
 
 باستخدام فترات محددة مسبقا ، سيكون عقلك أقل تشتتا ، وستساعدك فترات الراحة المتكررة في الاستمرار في التركيز لفترة أطول ( دراسة ).  حاول أن يكون لديك تطبيق نشط واحد ، وأغلق جميع التطبيقات الأخرى.
 
 أثناء فترات الاستراحة القصيرة ، تحقق من وجود شيء عاجل (اختياري) ، ولكن قاوم إغراء الدخول إلى وسائل التواصل الاجتماعي .  من المهم كسر عادة الدخول الى Instagram كسلوك افتراضي.
 
 بعد أربعة Pomodoro  (حوالي ساعتين) ، خصص نصف ساعة  للشبكات الاجتماعية.  إن فحص البريد الإلكتروني ثلاث مرات فقط يوميا يقلل الضغط ( الدراسة ).
 
 عند إدخال الشبكات الاجتماعية ، قم بذلك بهدف واضح .  بينما يزيد الإبحار السلبي من القلق  خاصة وان اغلب البوستات او التغريدات ليس لها معنى وتافهه المحتوى ، ولكن القيام بالدخول لغرض محدد يمكن أن يكون له آثار إيجابية ( دراسة ) ، على سبيل المثال إذا انتهزت الفرصة لإعادة الاتصال بالأصدقاء القدامى أو إعداد اجتماع وجها لوجه. او اكتساب معلومة مما تظنه ذو علم وما يغرد  او بنزل بوست الا بالمفيد .
 .
 
 من كتاب الطقوس اليومية:
كيف تستخدم العقول العظيمة الوقت ، ثم تجد الإلهام ، وتصل إلى العمل" ، تفاصيل عن عادات المبدعين
من تخصصات متعددة.  على الرغم من وجود العديد من الاختلافات بينها ،
 
 إلا أنها تشترك جميعها في نفس الإستراتيجية: روتين الإنشاء . لديهم مساحات مخصصة لإبداعاتهم .
 
 
 
 
 يقول نيل ستيفنسون ، مؤلف كتاب  Snow Crash : " إذا قمت بتنظيم حياتي لحجب المساحات الزمنية دون انحراف ، فيمكنني كتابة روايات.  إذا انقطعت باستمرار ، فما الإنجاز؟  بدلا من الرواية التي ستستمر مع مرور الوقت ، سأرسل الكثير من رسائل البريد الإلكتروني إلى آلاف الأشخاص المختلفين " دون فائدة .. فانتبه
 
 
 

 

 4. التكنولوجيا ضد التكنولوجيا

 مثلما تستفيد بعض التطبيقات من الغرائز ، فإن التطبيقات الأخرى تحمينا منها.  يمكنك استخدام التطبيقات للدفاع عن نفسك من التكنولوجيا.
 
 Momentum
 
وهو متوفر في Chrome  .  عند فتح علامة تبويب جديدة ، فإنه يذكرك بالهدف الرئيسي لليوم ، مصحوبا بمناظر طبيعية جميلة. 
 
وجود أهداف واضحة يقلل من الانحرافات .  يمكنك أيضا تكوين قائمة المهام والروابط الأكثر استخداما.
 


RescueTime

الخطوة الأولى في حل مشكلة هي الاعتراف بوجودها.  يسجل RescueTime  الوقت الذي تقضيه في كل تطبيق ، سواء على الهاتف أو الكمبيوتر.  يمكنك تحديد أهداف وحدود كل نشاط.  يقوم كل أسبوع بإرسال تقرير إليك بالوقت المسجل ودرجة الإنتاجية.
 
 
 
StayFocused
 
 إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال فواصل عملك دون التحقق من البريد الإلكتروني أو الشبكات الاجتماعية ، فقم بحظر أقوى الإغراءات لديك باستخدام StayFocused .  يمكنك تقييد الوصول إلى صفحات محددة أو استخدام
nuclear option  وهو درع رقمي قوي.  الذي يمنع الوصول إلى أي موقع على شبكة الإنترنت خلال وقت محدد مسبقا.  عن طريق القضاء على إمكانية الاتصال ، ويزيد التركيز.



 
 
 
 
 

 
 
Send To Kindle
 
 

عندما أجد مقالة أو دراسة مثيرة للاهتمام خلال اليوم ، يرتفع الدوبامين ويغري أن أقرأه على الفور ، مع ترك هدفي الرئيسي جانبا.  لتتجنب هذا ، استخدم هذا : Send To Kindle .
 
ببساطة  اضغط على الزر ، وأغلق علامة التبويب وتابع المهمة ، مع العلم أن المقالة ستظهر بعد فترة وجيزة . ولكن  سوف أكون قادرا على قراءتها لاحقا دون التأثير على الإنتاجية
 
 






الخلاصة:

 الدوبامين ضروري للحياة ، ونقصه يسبب الإهمال.  لقد استخدمها الدماع للتحفيز على بذل الجهود اللازم للبقاء والتناسل ، لكن العالم الحديث قطع العلاقة بين الجهد والمتعة .

 تماما كما تغرينا صناعة المواد الغذائية بالطعام الصناعي ، فإن الشبكات الاجتماعية تصيدنا بالترفيه الرقمي وتزيد من القلق الاجتماعي.

 إذا كنا نعرف كيفية استخدامها.  سنتجنب الكثير من مشاكل النوم والهدوء وضعف الإنتاجية

فهل سيأتي هذا اليوم ويكون سلاح هذه التكنولوجيا بيدك لا بقلبك .




انتهى


 


الأربعاء، 5 فبراير 2020

تغيير التمارين لكسر الركود في  فقدان الدهون وثبات النمو ؟

Part 2
 
 
 
 
 
 
 التقدم مستحيل بدون تغيير
 
- جورج برنارد شو
 
 
 عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن النظرية بسيطة: تناول كميات أقل مما تنفقه .  ومع ذلك ، فإن معظم الوجبات الغذائية تفشل.
 للبدء ، يجب أن نفهم أن السعرات الحرارية التي تنفقها ليست عددا ثابتا ، ولكن نطاق متغير .  يتكيف جسمك بسرعة مع اختلافات الطاقة ، في محاولة للدفاع عن وزنه الحالي
 لهذا السبب يمكنك أن تأكل أقل (أو تتحرك أكثر) دون أن ينعكس هذا في وزنك.  لفقدان الوزن ، يجب عليك خفض السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني بما يكفي لعبور الحد الأدنى من نطاق السعرات الحالية.
 
من الأسهل بالنسبة لمعظم الناس خفض السعرات الحرارية ، ولكن من نقطة معينة سيصبح الجوع غير محتمل. 
 
 
عقلك يحارب فقدان الوزن
 
 يستمر عقلك في الاعتقاد بأنك تعيش في عصر المجاعة وأن السعرات الحرارية نادرة.  لذا حاول ضبط السعرات الحرارية التي تنفقها على تلك التي تتلقاها ، من خلال العديد من الآليات المختلفة ( التفاصيل ):
 
 1. زيادة الكفاءة
 
 أثناء تكرار النشاط البدني ، يكون عقلك قادرا على إكماله بأقل طاقة. 
 
 إذا كنت بحاجة إلى 300 سعرة حرارية في جلسات الكارديو الأولى ، فقد لا تحرق الآن سوى 250. وهذا مثال على تأثير
 
جزء من هذه التكلفة المنخفضة يأتي بشكل واضح من فقدان الوزن.  تحتاج إلى طاقة أقل لتحريك جسم صغير من جسم كبير .  ولكن حتى مع مطابقة الوزن ، لوحظ تحسن في كفاءة العضلات وحتى الميتوكوندريا ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) ، مما يقلل من إجمالي الإنفاق
 

 
 لمحاربة هذا الامر ، قد تميل إلى إضافة المزيد من التمرينات: المزيد من الأوزان ، والكارديو ، وHIIT ... إلى حد ما ، إنها استراتيجية صالحة ، لكن يجب أن نفهم أن إجمالي نفقات الطاقة لا يزيد خطيا .
 
 من عتبة معينة ، يتم بالفعل طرح السعرات الحرارية الإضافية ، في مناطق أخرى ، وبالتالي محاولة عدم تجاوز الطاقة التي يتلقاها

 
 
 
 
 وأين يفقد جسمنا الطاقة؟  من النظم التي لا تعتبر حيوية للبقاء ، مثل الجهاز المناعي أو التناسلي.  هذا من شأنه أن يفسر الزيادة في الالتهابات ( الدراسة ) أو انقطاع الطمث لدى النساء , عن طريق رفع التمرين في سياق تقييد السعرات الحرارية.
 
 ما هي النتيجة ؟  ليس فقط لا تفقد المزيد من الدهون ، ولكن صحتك تزداد سوءا .
 
 .
 دعونا الآن نلقي نظرة على بعض الاستراتيجيات لتخفيف هذه التعديلات ومنعها من إبطاء تقدمك.
 
 
1- الحمل الزائد التدريجي
 
 يتكيف جسمك مع أي نوع من التمرينات بمرور الوقت ، ويتمكّن من فعل الشيء نفسه بأقل جهد.  لمواجهة هذا التأثير ، يجب أن تزيد تدريجياً من شدة التدريبات  .
 
 وتسمى هذه الفكرة الحمل الزائد التدريجي ، وهي واحدة من الركائز الأساسية للتدريب. 
 
 تقول الأسطورة إن Milo of Croton كان يحمل ماعز حديث الولادة كل يوم.  مع نمو الحيوان ، تعززت قوته  ، وبعد سنوات اصبح يحمل ثورا .
 
 
 
يجب عليك تقديم محفزات تدريجية لجسمك للحفاظ على التقدم ومواجهة التكيفات الأيضية.

  الزائد التدريجي لا يحتاج الى زيادة دائمة ,, حتى الزيادة في الكارديو  تبدأ في التداخل  مع نمو العضلات، مما يقلل من التقدم ( دراسة . دراسة ).
 
ولكن هناك استراحة محارب  " المزيد "
 
 
2-التغييرات المتكررة
 
 إحدى طرق مواجهة هذا الامر  هي تغيير التمارين من وقت لآخر .
 
 ومن المزايا الإضافية لهذا الاختلاف أنك تقوي عضلاتك ومفاصلك من زوايا مختلفة ، مما يقلل من التآكل المفرط ومنع الإصابات ( الدراسة ).
 
 حاول إضافة  kettlebells أو حركات بالشريط المطاطي .  ستجبر هذه التطورات عقلك على التجديد باستمرار ، واستهلاك المزيد من الطاقة في هذه العملية وتحسين قدراتك .

  سيمنحك تنوع تمارينك جسما أكثر وظيفية ، كما يقلل أيضا من عمليات التمثيل الغذائي
 
 
 ومع ذلك ، يجب ألا تتبع أسلوب التغير باستمرار .
 
 الهدف هو تحقيق توازن بين التقدم في التدريبات الأساسية (التي يجب عليك التدرب عليها بشكل متكرر) والمنافسة في العديد من المجالات الجديدة (والتي يجب عليك إضافة أنواع مختلفة من التدريبات وشدتها).
 
 بنفس الطريقة ، يمكنك أيضا تغيير التدريبات الهوائية .  من خلال تضمين أنشطة مختلفة ، مثل الجري أو القفز بالحبل أو التجديف أو ركوب الدراجات أو السباحة ، ستخفف من كفاءة الأيض ، وستقدر مفاصلك أيضا التباين.
 
 ملاحظة:
عندما تمارس تمارين جديدة ، ابدأ بكثافة منخفضة.  بهذه الطريقة سوف تقلل من خطر الإصابة  .
 
. أكثر كثافة حركة منخفضة
 
 مع خفض السعرات الحرارية يحاول عقلك أن يجعلك تتحرك أقل ( الدراسة ).  يجعلك أقل رغبة في النهوض أو المشي أو تغيير وضعك ، ويبدو أن صعود السلالم يشبه بالتعذيب. 
 
كان الكسل قديما ولا يزال  استراتيجية البقاء على قيد الحياة .
 
 عند التفكير في الإنفاق على الطاقة ، نركز عادة على التمارين الرياضية ، متجاهلين كل حركة ذات كثافة منخفضة التي نقوم بها طوال اليوم.  هذا هو ما يسمى توليد الحرارة الناتج عن نشاط NEAT أو النشاط الغير رياضي
 
 بين شخصين من نفس الحجم قد يكون هناك اختلافات تصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ( الدراسة

  نحن نركز على التمرين  ,  وبقية اليوم ؟؟
 
 إذا كنت تتدرب لمدة ساعة في اليوم ولكن تقضي بقية وقتك جالسا ، فأنت في الواقع تعيش حياة مستقرة ، مما يجعل فقدان الدهون أمرا صعبا. 
حاول المشي كلما استطعت (استهدف 10 آلاف خطوة يوميا ) وصمم بيئة عمل صحية .  تذكر أن الحركة أهم من التمرين .
تمشي النساء في العديد من المناطق الريفية في إفريقيا حوالي 10-15 كم في اليوم  ، وجزء كبير منهن يحملن الطعام على رؤوسهن ، أو طفل خلف ظهورهن .
 
 يسير الأميش ، المعروفون بالحفاظ على عاداتهم السابقة ، وفقا للدراسة 18500 خطوة يوميا في الرجال (حوالي 14 كم) وحوالي 14000 خطوة عند النساء (حوالي 11 كم).


في المجتمعات الغربية الحديثة ، الأستراليون والسويسريون هم الوحيدون الذين يمشون أكثر من 9000 خطوة في اليوم ، والثالث هم اليابانيون الذين لديهم 7168 (مقالة). ويعد اليابانيون والسويسريون من بين الدول الثلاث الأولى التي تتمتع بأقل معدلات للسمنة.
 
العلاقة لا تعني العلاقة السببية ، لكن المشي يساعد بالتأكيد.
يقولون :
 "كل الأفكار العظيمة تنشأ أثناء المشي".

 
ويعد ارخص وسيلة نقل لدينا ....فتأمل
 
 
3-الخروج من النظام الغذائي:
 
يرجع الكثير من عمليات التكيف الأيضي إلى خفض السعرات الحرارية ، وبعد نقطة معينة ، فإن الاستمرار في نقص الطاقة لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة .
 
 الأكل قليلا والتدريب الكثير ليست استراتيجية مستدامة .  الزيادة في الكورتيزول ستنتج التعب والإحباط ، بالإضافة إلى تسهيل الاحتفاظ بالسوائل وتراكم الدهون في البطن ( دراسة ، دراسة ).
 
 قد يكون أخذ استراحة من النظام الغذائي وتقليل التدريب المكثف  هو ما يحتاجه جسمك لتنشيط فقدان الوزن.
 
 
في النهاية :
 
قد تكون هذه الاستراتيجات الثلاث  فعالة للبعض وقد تكون واحدة منها ,,
 
فابدأ من الان اذا كانت المقالة تلامس هدفك المتوقف عن النمو حاليا
 
 
 
 
انتهى




الأربعاء، 29 يناير 2020

الخروج من نظامك الغذائي
- الدايت - فترة معينه 
يساعدك على فقدان المزيد من الدهون
 
Part 1 
 
 
Goldian VandenBroeck :
 
 "في الكثير من الأشياء الجيدة تعتمد خصائص نقيضها."
 
 
 الانضباط هو فضيلة جديرة بالثناء ، ولكن الزائد معرض للملل .  قليل من الناس يستطيعون الوصول إلى وزنهم المثالي بطريقة خطية من خلال تطبيق قوة الإرادة . ولكن في كثير من الحالات  = الانضباط هو طاقة محدودة ، وإذا لم تقم بإعادة شحنها من وقت لآخر ، فسوف تفشل في محاولتك.
 عندما يصبح النظام الغذائي غير محتمل ، يعود الكثيرون إلى العادات السيئة من قبل ، ويستعيدون كل الوزن المفقود ، بالإضافة إلى بضعة كيلوغرامات من الدهون الجديدة .  بعد كل فشل ، تقل الرغبة في المحاولة مرة أخرى.
 
 ماذا لو كانت هناك طريقة أبسط للوصول إلى الوجهة؟  نستكشف اليوم فوائد أخذ الراحة وكيفية دمجها بفعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
 
 
الخطأ قد يظهر الطريق :
 
 أصل الكثير من الاكتشافات العلمية كانت في التجارب الفاشلة:

◾  تم اكتشاف الفياجرا عن طريق اختبار المركبات لتحسين أكسجة الدم التي تصل إلى القلب ، علاج الذبحة الصدرية.  ولكنها فشلت , واظهرت اعراضا  في السبب الان الذي يستخدم فيه الفياجرا

◾  سمحت معايير النظافة المنخفضة في مختبر ألكساندر فليمينغ باكتشاف البنسلين .  غادر فليمنج المستعمرات البكتيرية المهجورة لأسابيع ، ولاحظ ذات يوم الظهور التلقائي للفطريات التي قتلتهم.  ربما كانت الرقابة هي التي أنقذت المزيد من الأرواح.
 
 
توجد أمثلة مماثلة في علم التغذية.  حاولت دراسة مشهورة عام 2003 تحديد الأسباب الرئيسية لفشل النظم الغذائية.  ادركوا  أنه مع اقتراب الشهر السادس من تقييد السعرات الحرارية ، حدث ان غالب المشاركين قد خرجوا من النظام ، يليها بشكل عام تأثير العودة للحياة السابقة .
 من أجل عدم الانتظار لفترة طويلة ، اقترح الباحثون أن يترك بعض المشاركين النظام الغذائي في وقت مبكر -اثناء فترة الدراسة- .  بعد مغادرة النظام الغذائي لبضعة أسابيع ، طُلب منهم استئنافه ، لفهم الصعوبات التي يفترض أنهم سيواجهونها.
 
 درسوا تأثير نوعين من الراحة: واحدة  قصيرة (أسبوعين) والآخرى أطول (ستة أسابيع) ، مع النتائج التالية :
 


المجموعة التي اخذت فترات راحة قصيرة (SB) فقدت وزنا بشكل أكثر من أولئك الذين أخذوا فترات راحة طويلة (LB) أو أولئك الذين لم يرتاحوا أبدا
 
استمرت الدراسة خمسة أشهر ،  والمثير للاهتمام  فإن المجموعة التي استغرقت فترات راحة لمدة أسبوعين كانت تفقد وزنا أكثر من المجموعة التي حاولت الحفاظ على النظام الغذائي باستمرار.
 
 وخلص الباحثون إلى ما يلي: " هذه الدراسة لم تكن ناجحة من حيث تطوير الطريقة التجريبية لاكتشاف الخلل في النظم الغذائية.  ومع ذلك ، فإن الراحة اثناء النظام الغذائي  ليس له آثار سلبية .
 
 تؤكد العديد من الدراسات اللاحقة هذه الفكرة: التقييد المتقطع هو استراتيجية أفضل للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل بدلا من فرض عجز ثابت مستمر .
 
 واحدة من الدراسات الأكثر اكتمالا في هذا الصدد هي MATADOR.

 
دراسة MATADOR
 
 توضح هذه الدراسة ، التي نشرت في عام 2017 ، قوة الراحة ، وكذلك قدرة العلماء على ابتكار أسماء إبداعية. 
 MATADOR = التقليل من التوليد الحراري التكيفي وإلغاء تنشيط زيادة السمنة . 
كان الهدف من ذلك هو استخدام فترات راحة متكررة لتقليل التكيفات الأيضية التي تحبط العديد من الوجبات الغذائية وتوليد تأثير انتعاش لاحق.
 قاموا بتقسيم 51 شخصا يعانون من السمنة المفرطة إلى مجموعتين:
◾  حافظت المجموعة الأولى (NOC) على عجز ثابت في السعرات الحرارية بنسبة 33٪ لمدة 16 أسبوعا متتاليا.
◾  المجموعة الثانية (INT) تناوبت بشكل متقطع أسبوعين من نفس العجز (33 ٪) مع أسبوعين راحة ، والتي خلالها عادوا إلى سعراتهم الحرارية  المقررة لهم .  في هذه المجموعة ، كانت مدة تقييد السعرات الحرارية 16 أسبوعا ، لكن التدخل الكلي استمر لفترة أطول من خلال دمج فترات الاستراحة.
 
 
 
 ماذا كانت النتيجة النهائية؟ 
فقدت المجموعة التي تضمنت الراحة وزنا أكبر بنسبة 50٪ من المجموعة التي كانت مع تقييد ثابت .
 
ليس هذا فقط.  بعد ستة أشهر من الانتهاء  ، وجدوا أن المجموعة التي تعاني من عجز ثابت في السعرات الحرارية قد عانت =  استعاد 70 ٪ من الوزن المفقود ، مقارنة مع 30 ٪ فقط في المجموعة التي أخذت راحة
 
 

 
 
لماذا هذه الفواصل اثناء تقييد النظام؟
 
 على المستوى الفسيولوجي ، فواصل التخفيف من التكيفات الأيضية المرتبطة بالوجبات الغذائية التقليدية. 
على سبيل المثال : صيام قصير ومتقطع يرفع الأيض ، لكن القيود السعرية لفترات طويلة تبطئه.  فهو يقلل من هرمون الليبتين ، الغدة الدرقية ، التربتوفان (طليعة السيروتونين) ، درجة حرارة الجسم والهرمونات الجنسية ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).  وزيادة في الكورتيزول والهرمونات المرتبطة بالجوع ( دراسة ، دراسة ).
 
 على المدى الطويل ، لا يمكن حتى لأقوى انضباط التغلب على علم وظائف الأعضاء.  دمج الفواصل يخفف من هذه التعديلات ، ويعكس الكثير من انخفاض التمثيل الغذائي ويعيد الهرمونات إلى مستويات أكثر تحملا.
 
 يوضح الرسم البياني التالي كيف واجهت المجموعة التي حافظت على عجز ثابت (يسار) انخفاضا أيضيا أكبر من المجموعة التي أجرت فترات راحة متقطعة (يمين).
 
 
على المستوى النفسي ، تتجنب الفواصل الشعور كأنك  في رحلة عبور صحراء . ومع ذلك تصبح الرحلة أكثر استبشارا إذا كنت تعرف أنه في وقت قصير ستتوقف عند استراحة تتزود بالوقود  -الغذائي - .  لإعادة شحن الطاقة ، وكذلك تزداد قوة في الإرادة لمواجهة الفترة المقبلة من التقييد
 
انت أيضا تقضي على الشعور  بالذنب.  وهو ان تخطي النظام الغذائي الآن ليس علامة على الضعف ، ولكنه جزء من الخطة.
 
كيف تخطط للراحة ؟
 
 هناك استراتيجية بسيطة  ، فهي دراسة MATADOR: أسبوعين من عجز في السعرات الحرارية  مع أسبوعين من الراحة.
 
ولكن  ستجعل العديد من فترات الراحة  العملية طويلة للغاية ، ومعظم الناس لايحتاجون إلى الكثير من الإجازات.
 
نقترح إستراتيجية مختلطة ، تجمع بين عمليات إعادة الشحن ومراحل الراحة بعد وقت أطول  تختلف من شخص لآخر  .  تستغرق عمليات التكيف الأيضي بعض الوقت ، وعادة ما يكون فقدان الوزن الأولي سريعا ، مما يساعد على الحفاظ على الدافع. 
 
 لا تعود حالات الثبات التي تحدث في البداية بسبب آليات تعويض الجسم إلى حد كبير بسبب انخفاض الاحتياجات من السعرات الحرارية.  عند فقدان الوزن ، تتغير سعرات الثبات ، فيجب عليك ضبطها للاستمرار في فقدان الدهون (أو زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني ).
 
 ومع ذلك ، الاستمرار في خفض السعرات الحرارية (أو زيادة النشاط البدني) سيؤدي إلى نتائج عكسية ، وسيؤدي فقط إلى زيادة مقاومة جسمك ، مما يؤدي إلى تفاقم البيئة الهرمونية وحالتك العقلية. كما ذكرناها سابقا ..
 
 في هذه المرحلة  ابدأ بزيادة الكارب .  ولكن مع مرور الوقت ، لن يكون الكارب  كافي لمحاربة التعديلات أو لتهدئة العقل:
 لقد حان الوقت لتستريح لفترة أطول ، بين أسبوع إلى أسبوعين.
 
 
ما هي الراحة؟
 
 
 يقول  Lyle McDonald ، خلال فترة الراحة ، يجب رفع السعرات الحرارية حتى تصل إلى مستوى الثبات ، مما يضمن أن الكربوهيدرات تتجاوز 100-150 جرام يوميا.  هذا سيساعدك على رفع هرمون الليبتين والغدة الدرقية.
 
 ومع ذلك ، لا أوصي بحساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة أثناء الراحة .  تذكر أنه ليس مجرد كسر فسيولوجي ، ولكنه أيضا كسر عقلي.  يساهم تسجيل السعرات الحرارية في الضغط النفسي للوجبات الغذائية ( دراسة ).
 
 إذا كنت تعطي الأولوية للطعام الحقيقي وتناول الطعام بالشبع (دون الوصول للتخمة) ، فستكون في نطاق سعرات الثبات إلى حد ما (أو أعلى قليلا).  وإذا لم تتجنب الكربوهيدرات الجيدة ، فستصل إلى الحد الأدنى الموصى به دون مشكلة. 
 
 
 الفائدة المستمدة من هذا الاستراحة هي أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة والجليكوجين ، والتي يجب أن تستفيد منها لتدريب أكثر كثافة.  بهذه الطريقة ، ستستعيد كتلة العضلات التي عادة ما تضيع بسبب عجز السعرات الحرارية لفترة طويلة.
 
 كما قال صن تزو : من يعرف متى يقاتل ومتى يهرب ، ومتى يضغط = سيفوز في الحرب .

في بعض الأحيان  أفضل طريقة للتقدم هي الراحة.
 
 
انتهى


الجمعة، 17 يناير 2020


هل البروتين أكثر إشباعا من الكاربوهيدرات اوالدهون؟






 يمر عليك كثيرا مقولة : "البروتين أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون."


هنا سنقوم بالبحث في إذا كان البروتين فعلا أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون.  دعنا ننظر إلى الحقائق.

هل زيادة البروتين تخفض الشهية ؟ 


تجد العديد من الدراسات انخفاض الشهية مع تناول البروتين المرتفع .  ولكن هناك دراسات تستنتج : لا يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار = فقدان الدهون 


كيف يمكن أن يكون هذا إذا كان البروتين يقلل من شهيتنا ؟


Raben et al. (2003)  لم تجد فرقًا في قمع الجوع أو استهلاك الطاقة اللاحق بعد وجبات متساوية من البروتين 32 ٪ أو 12 ٪.

•  Bligh et al. (2015)  لم يجد أي تأثير على الشبع بإضافة الأسماك واللوز إلى الوجبة ، على الرغم من أن محتوى البروتين من الوجبة ارتفع من 16 غراما إلى 41 غراما.

•   Giezenaar et al. (2017)  وجد أن استهلاك بروتين مصل اللبن قبل تناول الوجبة لا يقلل من استهلاك الطاقة

•  Blatt et al. (2011)  وجد أن 5 وجبات مختلفة تتراوح بين 10 ٪ إلى 30 ٪ من البروتين ، والتي تم التلاعب بها لتبدو نفس الشيء ، كان لها نفس التأثير على الشهية .

•  Wiessing et al. (2015) وجد أن بروتين مصل اللبن لم يكن أكثر فاعلية في كبح استهلاك الطاقة في الوجبة التالية من ماء السكر ، بغض النظر عن محتوى البروتين (المرتفع مقابل المنخفض).

•  أكد التحليل لعام 2013 أنه لا توجد علاقة بين محتوى البروتين وقمع الشهية للوجبات .

 إذا كان البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات أو الدهون ، فكيف توجد دراسات كثيرة تُظهر العكس؟ 

للإجابة على هذا ، يجب أن ننظر إلى السبب في أن تناول البروتينات العالية قد يؤدي إلى قمع الشهية في المقام الأول


كيف يقمع البروتين الشهية ؟


 الآلية الأكثر احتمالا للتأثيرات المشبعة للبروتين هي الهرمونية .  في الأمعاء ، تحفز الأحماض الأمينية على إطلاق العديد من الهرمونات التي تنشط مراكز الشبع في الدماغ ، وهو ببتايد الأنسولين المعتمد على الجلوكوز (GIP) والببتايد المشابه للجلوكاجون (GLP-1).  هناك أيضا أدلة متباينة على قمع الجوع عن طريق تحفيز كوليسيستوكينين (CCK) ولقمع إفراز الجريلين ، "هرمون الجوع". 
 هذا يبدو وكأنها نظرية بسيطة ومقنعة: المزيد من البروتين -> المزيد من الشهية , ثم  قمع الهرمونات -> أقل شهية. 

 ومع ذلك ،  في العديد من الدراسات.  لا تحفز الوجبات الغنية بالبروتين دائمًا المزيد من إفراز هرمون الشهية أكثر من الوجبات الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات .  على الجانب الآخر ، يمكن أن تؤدي الوجبات المختلفة التي تحتوي على نفس وحدات الماكرو إلى اختلافات كبيرة في إنتاج هرمون القناة الهضمية .  كما أن مآخذ البروتين الأعلى لا تؤدي دائمًا إلى زيادة الشهية لقمع مستويات الهرمون أو انخفاض مستويات هرمون الجوع عند وجبات البروتين الأقل ، حتى عندما تحتوي وجبات البروتين المرتفعة على نسبة طاقة إجمالية أعلى .

  يبدو أن استجابة مستويات هرمون الأمعاء للبروتين تعتمد أيضا على ما إذا كان الشخص ضعيفا أو يعاني من زيادة الوزن .

ومع  ذلك ، فإن العلاقة بين هرمونات قمع الشهية المفترضة والشهية الفعلية غير متناسقة ، وكما وصفها بعض الباحثين ، "أصغر من أن يستخدم تركيزات الهرمونات والجلوكوز كمؤشرات حيوية مناسبة للشهية ، على الأقل على المستوى الفردي وربما على مستوى المجموعة.   (Lemmens et al. 2011)



 يقترح باحثون آخرون أن الأحماض الأمينية (LNAAs) التي يمكنها عبور حاجز الدم في الدماغ تغيّر مباشرة تنشيط المخ ومستويات الناقل العصبي مع آثار تثبيط الشهية.

 ومع ذلك ،  Koren et al. (2007)  وجد أن

 1. كمية البروتين في النظام الغذائي لا تؤثر على مستوى أو نسبة LNAAs في الدم
 2. كمية الطاقة غير المقيدة تتغير مع مرور الوقت دون تغيرات في مستويات الأحماض الأمينية في الدم.  لذلك فمن غير المرجح أن تؤثر مستويات الأحماض الأمينية في الدم بشكل مباشر على الشبع.

 في الختام ، فإن الأدلة على آليات السيطرة على الجوع مباشرة من البروتين ليست متناسقة تماما مثل الأدلة على قمع الشهية الفعلي. 

تقدم إحدى النظريات تفسيرا معقولا للتغير في تأثير البروتين على شهيتنا: وهي نظرية Protein leverage



 Protein leverage theory



 تنص النظرية على أن الجسم يراقب استهلاك البروتين للتأكد من أننا نستهلك ما يكفي منه.  نظرًا لأن الجسم ليس لديه آلية تخزين فعالة للأحماض الأمينية مثلما يفعل مع الكربوهيدرات (الجليكوجين) والدهون (الأنسجة الدهنية) ، فمن المنطقي من منظور تطوري أن الجسم قد يكيف آليات لضمان استهلاكنا ما يكفي من المغذيات الكبيرة.

 على وجه التحديد ، تبقى شهيتنا مفتوحه حتى يتم تلبية متطلبات البروتين.  Protein-Stat  

بمعنى آخر ، تقول النظرية إن البروتين أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون حتى نستهلك ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتنا الجسدية.

 لا يزال يتم اكتشاف الآليات الدقيقة ، لكن الأبحاث تشير إلى وجود صلة بين إشارات الشبع في الدماغ واستخدام الأحماض الأمينية في الجسم .  يؤدي تنشيط المسارات الابتنائية (mTOR) وقمع مسارات إشارات الهدم (AMPK) إلى تقليل تناول الطعام .

 قد يكون المغير الرئيسي في المخ هو GCN2 ، الذي يراقب بشكل مباشر توازن الأحماض الأمينية وبالتالي نوعية البروتين في النظام الغذائي بشكل أساسي.  لدينا أيضا مستقبلات في الفم تكتشف الأحماض الأمينية.  لذلك من المنطقي أن يتمكن الدماغ من مراقبة كمية البروتين ، ومقارنتها بالمتطلبات وضبط الشهية .


في القوارض والعديد من الحيوانات الأخرى ، ، تتمتع هذه النظرية  بأدلة داعمة قوية.  سوف تتغذى الجرذان بشكل موثوق على الوجبات الغذائية منخفضة البروتين حتى تستهلك ما يكفي من البروتين (= "زيادة البروتين").  بعد الحرمان من البروتين ،

عند منح الاختيار بين الأطعمة عالية البروتين والمنخفضة ، فإنها تميل  إلى تفضيل الغذاء البروتين العالي.  يحدث هذا التفضيل للأطعمة الغنية بالبروتين لتلبية الطلبات الجسدية بشكل مستقل عن توازن الطاقة.

 يرتبط ارتباط البروتين بشكل جيد مع احتياجات البروتين بنمو العضلات لدى الحيوانات.  ستقوم الطيور باختيار الأنظمة الغذائية للوصول إلى كمية من البروتين قريبة من المستوى الأمثل لها .  سيزيد هذا البروتين في فترات النمو وعند حقنها بهرمون النمو.  فإن هذه الطيور تكون لديها عضلات أكثر ، كما تختار نظاما غذائيا عالي البروتين ، وتأكل الطيور الذكرية بروتينا أكثر من الطيور الأنثوية.

 يمكن مقارنة هذا البحث عن البروتين بما يسمى بشهيتنا الفطرية فيما يتعلق بالصوديوم والماء ، والتي لا يمكن أيضا تخزينها أو البقاء على قيد الحياة بدونها.

 تجدر الإشارة إلى أن قدرة الحيوانات على الاستفادة من البروتين محدودة وبعض الأبحاث وجدت أن تناول البروتين ليس له تأثير على استهلاك الطاقة على الإطلاق .

من الصعب دراسة تأثير البروتين في البشر لأنه من غير الأخلاقي تجويع الأشخاص الذين يعانون من البروتين وصعوبة قصر خياراتهم الغذائية على مجموعة ضيقة لفترة طويلة. 

ومع ذلك ، في هذا البحث  بعد اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ، يزداد تفضيل الناس للأطعمة الغنية بالبروتين  .
 لدينا أيضا  مصادر البروتين ذات الحمض الأميني غير المكتمل يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، حيث لا يمكننا تلبية متطلبات البروتين من تلك الأطعمة. 
من المستحيل تفسير هذه الظواهر باستخدام نموذج بسيط وهو أن البروتين أكثر إشباعا بطبيعته من الكربوهيدرات أو الدهون لأنه يحفز هرمونات الشبع مباشرة.

 ظاهرة أخرى مستحيلة التفسير باستخدام نظرية "الماكرو الأكثر إشباعًا" وهي التعود.  ينخفض ​​تأثير الإشباع لوجبات البروتين المرتفعة بعد الوجبات الغنية بالبروتين ويعود بعد تناول البروتين المنخفض .

 بمعنى آخر ، إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيا اعلى مما تحتاجه من البروتين، فسوف يفقد البروتين بعض تأثيره المشبع.  يمكن أن يستشعر الجسم كمية البروتين الزائدة على شكل زيادة في معدلات أكسدة البروتين. 

الأطعمة الغنية بالبروتين هي مجرد مصدر للطاقة مثل الكربوهيدرات أو الدهون.  لذلك يجب أن يعاملهم الجسم على هذا النحو من حيث مقدار ما نحتاجه منهم.


إن اكتشاف تناول البروتين المرتفع يقلل من مدى سيطرة البروتين على الجوع فيجب أن نشك في كل الأبحاث قصيرة الأجل.

 لمجرد أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يشبع لمدة يومين ، لا يعني أنه سيكون له آثار مفيدة طويلة الأجل.

 مع رفع مستوى البروتين في الاعتبار ، "ما مدى الإشباع ؟"  هو السؤال الخطأ الذي لا يجب طرحه.  يجب أن نسأل بدلاً من ذلك: ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟ 
.الإجابة المختصرة هي: أن معظم متدربي القوة لا يحتاجون إلى أكثر من 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (0.64 جم / رطل / يوم). 
." الحاجة اليومية من البروتين"


سنلقي نظرة على الدراسات طويلة الأمد التي قارنت بين الوجبات الغذائية التي كانت متشابهة في جميع النواحي باستثناء تناولها للبروتين
ونرى كيف تتطابق مع ذلك فيما يتعلق بالشبع


•  Mettler et al. (2010) وضعت الرياضيين المدربين في مجموعتين لفقدان الوزن إما 1 جم / كجم / يوم أو 2.3 غرام / كجم / يوم من البروتين لمدة 2 أسابيع.  على الرغم من تناول البروتين دون المستوى الأمثل في المجموعة الاولى، لم يجدوا فروق ذات دلالة إحصائية في تصنيفات الشهية بين المجموعتين.  وكانت التقلبات في الجوع والرغبة في تناول الطعام أقل في المجموعة عالية البروتين.

•  Das et al (2007)  مجموعات من الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ويستهلكون 2.3 مقارنة بـ 1.5 جم / كجم / يوم من البروتين لمدة 48 أسبوعًا.  لم يجدوا فرقًا كبيرًا في أي مقياس للشبع: الجوع اليومي الذي يتم الإبلاغ عنه ذاتيا ، والرغبة في تناول الطعام أو تناول كمية من الطاقة.

•  Karl et al. (2018) لم يجد  أي فرق في الشهية أو التفضيلات الغذائية  بين 1 جم / كجم / يوم و 2 جم / كجم / يوم  من البروتين لدى الرجال النشطين للغاية مع عجز الطاقة بنسبة 40 ٪ .

•  Gwin et al. (2017)  مقارنة بين 0.6 و 1.6 جم / كجم من البروتين لدى النساء ذوات الوزن الزائد.  في حين أن كمية البروتينات الأعلى أبلغت عن مستوى أعلى من الشبع ، إلا أنها لم تقلل فعليا من تناول الكربوهيدرات أو الدهون عند تناولها بحرية ، لذا انتهى الأمر بمجموعة البروتينات المرتفعة في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية الكلية.  يظهر هذا التناقض بين الشهية المبلغ عنها ذاتيا وسلوك الأكل الفعلي في العديد من الدراسات.

•  Stubbs et al. (1999)   في 4 مجموعات مع وحدات ماكرو مختلفة + بروتين يتراوح بين 2.2 إلى 4 غ / كغ / د.  لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في أي مقياس للشبع .

اخر دراسة حديثة :
Justin Roberts et al  (2019)  : تناول البروتين بمقدار 1.8 جم / كجم / يوم يشبع تماما مثل تناول البروتين بنسبة 2.9 جم / كجم / يوم

 على النقيض من الدراسات المذكورة أعلاه ، عند مقارنة مآخذ البروتين العلوية والسفلية التي تقل عن 1.6 جم / كغم / يوم ، يوجد دليل ثابت إلى حد كبير على آثار قمع الشهية للوجبات الغذائية المرتفعة مقابل البروتينات المنخفضة


وبالتالي ، يبدو أن هناك تأثير السقف الذي بعده يفقد البروتين تأثيره الإشباعي الزائد.  هذا السقف واضح في الدراسات التي تقارن 3 مآخذ بروتين مختلفة.  على سبيل المثال ، Li et al. (2016)   أجرى تجربة طويلة الأجل للوجبات الغذائية مع 10 ٪ ، 20 ٪ أو 30 ٪ البروتين.  كانت مجموعة البروتين بنسبة 10 ٪ ضعيفة الأداء على الشبع ، ولكن لم تكن هناك فروق في أي قياس للشهية بين مآخذ البروتين 20 ٪ و 30 ٪.
 وخلص الباحثون بشكل عام إلى أن تناول البروتين في النظام الغذائي له "تأثيرات قليلة على السيطرة على الشهية".  يبدو أن الدماغ يوجهه إلى استهلاك ما لا يقل عن 15 ٪ من استهلاك الطاقة كبروتين ، حيث يزداد الجوع دون هذه النقطة ولكن الشبع لا يزيد عليه [ دراسة، دراسة  ، دراسة ]. 

على الرغم من أن متوسط ​​معدل تناول البروتين الأمثل للشبع قد يكون أعلى قليلاً لبعض الناس ، حيث تجد  الدراسات فوائد زيادة أعلى من 15 ٪ في البروتين للشبع [ دراسة، دراسة، دراسة].  يقابل 15٪ من استهلاك الطاقة فقط 64-75 جراما من البروتين يوميا في هذه الدراسات وكان غالبا ما يكون غير كاف لتحسين إعادة تكوين الجسم ، لذلك ليس من المستغرب أن متوسط ​​sweet spot  للسيطرة على الجوع كان أعلى من ذلك في هذه الدراسات.  .

خلصت مراجعة لـ 38 دراسة إلى أن البروتين أكثر إشباعا من الكربوهيدرات والدهون في نطاق يتراوح بين 10-20٪ من نطاق استهلاك الطاقة ولكن ليس أعلى من ذلك ، مما يشير إلى أن متوسط ​​sweet spot للشبع هو تناول البروتين بنسبة 20٪ من استهلاك الطاقة ، أي حوالي 1.2 غ / كغ / يوم للأفراد الغير مدربين   كان التأثير أقوى بكثير بالنسبة للشبع المبلغ عنه ذاتيا من سلوك الأكل الفعلي: لم ينخفض ​​استهلاك طاقة الشحوم بشكل موثوق حتى عند تناول كميات أقل من البروتين.  كان تناول البروتين الأمثل للشبع يتماشى بشكل وثيق مع تناول البروتين الأمثل لإعادة تشكيل الجسم والصحة (1.2 - 1.6 جم / كجم / يوم).

 وهكذا يتماشى مع الدراسات مع نظرية Protein leverage : حتى متطلبات البروتين البدني ، يكون البروتين عموما أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون في الجرام ، ولكن بعد تلبية احتياجات البروتين ، يختفي تأثير قمع الشهية للبروتين.  من المحتمل أيضا أن تضعف مع مرور الوقت عند تناول نظام غذائي عالي البروتين.

 وهذا يفسر السبب الذي يجعل هذا البحث  يكتشف أن "المشاركين الذين يستهلكون كمية من البروتين أعلى من البروتين الذي أوصت به ADA : قد يتعرضون لخطر أكبر من زيادة الوزن أو السمنة خلال حياة البالغين ... مقارنة بالنُظم الغذائية التي لا تزيد عن 14٪ من الطاقة من البروتين ، ترتبط النظم الغذائية التي تحتوي على أكثر من 22 ٪ من الطاقة من البروتين بزيادة خطر الإصابة بالسمنة  بنسبة 23-24 ٪. "

 فمن الخطأ القول أن البروتين أكثر إشباعا بطبيعته من الكربوهيدرات أو الدهون.



 بشكل عام ، الخضار أكثر إشباعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين.  على سبيل المثال ، هناك كمية معينة من الفطر في وجبة الغداء مشبعة بنفس القدر مثل حجم اللحوم ، على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية الكلية.
 انتهى متناولوا الفطر في الدراسة المذكورة أعلاه بتناول طاقة أقل خلال الأيام الأربعة التالية.  عندما يتساوي محتوى البروتين ، يصبح الفطر أكثر إشباعا من اللحومكما أن تناول الفطر بدلاً من اللحم قد أدى إلى انخفاض استهلاك الطاقة وبالتالي فقد تحسين الوزن في دراسة استمرت لمدة عام .  حتى الوجبات التي تعتمد على الفول والبازلاء تشبع في السعرات الحرارية مثل الوجبات التي تحتوي على نسبة أكبر من البروتين  .

 إن التأثيرات المركبة لكثافة الطاقة والألياف على الشبع يمكن أن تطغى بسهولة على التأثير المشبع للبروتين.


 عندما يتعلق الأمر بالشهية ، فإن التركيز فقط على وحدات الماكرو يكون مضللاً بشكل أساسي.  حجم الطعام ، والملمس ، والاستساغة ، ومحتوى الألياف ، واللزوجة ، والعديد من جوانب الطعام تغيير كيفية تأثيره على شهيتنا.  ناهيك عن مجموعة موسعة من العوامل النفسية التي تؤثر على شهيتنا ، مثل وهم Delboeuf ، الذي يجعلنا نتناول المزيد من الطعام عندما يتم تقديمه على أطباق أكبر لأن دماغنا يقلل من حجم الجزء

أوهام Ebbinghaus (A) و Delboeuf (B): يتصور الدماغ شيئًا أصغر عندما تحيط به دائرة أو دوائر أكبر.  نتيجة لذلك ، يسجل الدماغ كمية أقل من الطعام وينتج شبعا اقل عند تناوله من أطباق كبيرة.  المصدر

 نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون للوجبات التي تتناول نفس كمية المغذيات الكبيرة تأثيرات مختلفة جدا على الشهية .  على سبيل المثال ، الإفطار مع نفس وحدات الماكرو من منتجات الألبان الماعز يكون أكثر إشباعا من وجبة الإفطار مع الألبان البقرية


 انسى وحدات الماكرو.  وفكر في الطعام.


ملخص :

 النظرية التقليدية حول البروتين والشبع هي أن البروتين الغذائي أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات أو الدهون ، لأنه يحفز على زيادة الشهية في قمع إنتاج الهرمونات في الأمعاء.  ومع ذلك ، فإن مآخذ البروتين المرتفعة لا تغير مستويات هرمون الأمعاء بشكل موثوق ، ولا ترتبط مستويات هرمون القناة الهضمية بشكل ثابت بالشبع ذاتيا أو كمية الطاقة غير المقيدة ، والأهم من ذلك ، أن وجبات البروتينات الغذائية والوجبات الغذائية المرتفعة لا تؤدي باستمرار إلى الشعور بالشبع العالي من مستويات البروتينات المنخفضة .

 يتكيف الدماغ لمراقبة تناول البروتين وضبط تأثير الإشباع البروتيني للتأكد من أننا نستهلك ما يكفي من البروتين.  لذلك يختفي تأثير البروتين الزائد بمجرد استهلاك ما يكفي من البروتين لوظائف الجسم ويتراجع مع تناول البروتين المعتاد.

 لذلك من أجل الشبع ، تأكد من استهلاكك للبروتين الأمثل لتحقيق أقصى قدر من التقدم ولكن لا تقلق بشأن الحاجة إلى استهلاك أكثر من ذلك.  أشياء مثل كثافة الطاقة والألياف أكثر أهمية بكثير من تناول البروتين للشبع بعد الوصول إلى هذا الحد.  البروتين ليس بطبيعته أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك إذا كنت لا تحب الأطعمة الغنية بالبروتين كثيرا ، فيمكنك أن تشبع مع الأطعمة الأخرى التي تحبها أكثر.   ليس فقط أكثر إشباعا ولكن أيضا أكثر رضا.




المصدر

الجمعة، 10 يناير 2020


تمرين ثابت أو متنوع: أيهم أفضل؟ 





 هل يجب عليك تغيير تمارينك من فترة إلى أخره  حتى تستفيد بما يسمى صدمة العضلات او إرباك العضلات ؟ وتقول الأسطورة ان بعض زوايا العضلات خاملة  او التكيف مع أجهزة ثابته يحد من نمو العضلات والاستفادة منها  ؟

 قارنت دراسة جديدة قام بها Baz-Valle et al.  مجموعة مختارة من التمارين الثابتة  او المتغيرة  لدى الرجال المدربين.


أداء كلتا المجموعتين نفس العدد من جولات لكل مجموعة العضلات وذهبت إلى الفشل الطوعي في مجموعة 6-12 RM.

 لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعات في نمو العضلات ، وتغير تكوين الجسم أو تطوير القوة (1RM ).



 ومع ذلك ، كانت هذه الدراسة لمدة 8 أسابيع في الأفراد المدربين

أقر المؤلفون أن الأهمية الإحصائية للنتائج قد لا تثبت أهميتها العملية بشكل كامل.  

يحقق الأشخاص نتائج مختلفة ليس فقط بسبب التدخل المختلف ولكن أيضًا بسبب الاختلاف الوراثي والوجبات الغذائية المختلفة ونمط الحياة المختلف والجهود التدريبية المختلفة ، إلخ.

 لذلك دعونا نغوص في العمق قليلا.

 إذا نظرنا إلى التغييرات المطلقة في كلا المجموعتين  ، يمكنك أن ترى مجموعة التمارين الثابتة حققت نمو أفضل .

 كان نمو العضلات أكبر بنسبة 350٪ لعضلة الفخذ  rectus femoris  و 50٪ بالنسبة لبقية عضلات الفخذ في مجموعة التمرينات الثابتة.


 كما كان نمو القوة بشكل أكبر في مجموعة التمارين الثابتة





هناك سببان يجعل اختيار التمرين الثابت مناسبا (أكثر) في الممارسة العملية :

 أولا :
تم تدريب مجموعة الارباك العضلي في هذه الدراسة مع مجموعة تكرار مختلفة في كل تمرين (6-12RM) ، تنفذ بشكل فعال فترة periodization بشكل يومي.

periodization  : هو تغيرات في الحجم والشدة في التدريب

 كان لدى مجموعة التمرينات الثابتة فترة periodization  تختلف ، مما يعني أنها بدأت بـ 12RM وكل أسبوعين زادوا من شدة التدريب حتى 6RM في الأسبوعين الأخيرين.  على الرغم من أن معظم الدراسات لا تجد فرقا في نمو العضلات بين نماذج   periodization المختلفة ،

 فإن فترة periodization  اليومية المنتظمة تؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة وتشير بعض الأبحاث إلى أن تغيير نطاقات التكرار قد تزيد من نمو العضلات .

 ثانيا :

قد يكون الحمل الزائد التدريجي أكبر فائدة عملية لاختيار تمرين ثابت: يمكنك مراقبة تقدمك . وتعرف أين وصلت بالاوزان

 بشكل عام ، تدعم هذه الدراسة الأبحاث السابقة عن الارباك او الصدمة في العضلات بأنها  غيرعلمية.  ومن المرجح أن تكون ضارة أكثر من مفيدة.




Study reference



المصدر

الأربعاء، 1 يناير 2020

فوائد تقييد تدفق الدم BFR
اثناء التمارين الرياضية
و
القناع الرياضي؟
 
 
 


 
 
 
 
تقييد تدفق الدم BFR
 
 يتم استنشاق الأكسجين في الرئتين ، ثم نقله عن طريق الدم.  إذا قمت بتسريب إمداد الدم إلى إحدى العضلات ، فإنك تحاكي نوعا من نقص الأكسجة المحلي.
 
 وتسمى هذه الطريقة Kaatsu ، وهي حاصلة على براءة اختراع من قبل الباحث الياباني Yoshiaki Sato.  لقد توصل إلى هذا التعذيب الظاهري أثناء مشاركته في حفل بوذي.  بعد الحفاظ على نفس الموقف لساعات ، سقطت ساقيه نائمتين بسبب قلة امداد الدم .  قضى السنوات التالية في تحليل تأثير هذا الاضطهاد على العضلات ،
وحصل على نتائج جيدة.  بعد حادث تزلج ، حيث أصابه كسر في كاحله وأصيب بأضرار في أربطة الركبة ، قام بتطبيق انسداد في الساق أثناء إجراء تقلصات متساوية القياس معها.  تمكن من التعافي في وقت قياسي ، وتقليل فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالراحة لفترة طويلة ( التفاصيل ).
 
 
الفوائد:
 
تشير الدراسات القادمة المتعددة إلى أن التدريب في BFR مع كثافة منخفضة (20-40٪ من 1RM) ، مكاسب قوة وتضخم تعادل كثافة  (70-100٪ من 1RM).  بعض الأمثلة:

◾  في راكبي الدراجات ، عند كثافة منخفضة (40٪ من VO2max) عند تطبيق BFR على الساقين =زيادة القوة والتضخم ( دراسة ) أكبر من الفريق الاخر  الذي لم يطبق  BFR .

◾  المشي مع BFR يولد المزيد من القوة والعضلات في الساقين ( الدراسة ، الدراسة ).  كما أنه يزيد من امتصاص الأكسجين الأقصى ( دراسة ).

◾  برنامج تمارين متوسطة الكثافة ينتج في 8 أسابيع تضخم أكثر في المجموعة التي استخدمت BFR  في الأطراف الأربعة ( دراسة ).

◾  زيادة تضخم عند التدريب مع 50 ٪ من 1RM في تمرين للبايسبس  و 30 ٪ من 1RM في تمرين الفخذ ( دراسة ).  أيضا في النساء ( دراسة ).

◾  حقق لاعبو كرة القدم الأمريكيون مكاسب قوية وتضخم كبيرة من خلال تدريب البار الحر للصدر والاسكوات  مع BFR ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع ( دراسة ).  قاموا بأداء 4 جولات لكل تمرين بنسبة 20٪ من 1RM

 30 تكرار في الجولة الأولى و 20 تكرار في الجولات الثلاث التالية.
 
 فوائد BFR  ليست فقط بسبب نقص الأكسجة.  نظرًا لأن الشرايين أقوى من الأوردة (وهي مصممة لتحمل المزيد من الضغط من القلب) ، يمكنك تقريبًا تمامًا إعادة الدم عبر الأوردة مع الحفاظ على بعض الأوكسجين في العضلات عبر الشرايين.
 
 هذا يشجع على تراكم المواد المرتبطة بالإجهاد الأيضي ( دراسة ) ، واحدة من المكونات اللازمة للتضخم .  كما يبدو أنه يرفع هرمون النمو ( الدراسة ، الدراسة ) ويقلل الميوستاتين ( الدراسة ) ، بصرف النظر عن تنشيط آليات الابتنائية الأخرى ، لا يزال بعضها غير معروف.
 
 إنها ليست بديلاً عن الطرق التقليدية لاكتساب القوة والتضخم ، كما أنها لن تسمح لك بتحقيق نتائج أفضل من الشدة العالية الحقيقية ( الدراسة ، الدراسة ) ، بالإضافة إلى عدم تقوية بنفس الطريقة الهياكل الأخرى التي تتطلب حملًا أكبر ، مثل الأوتار ( دراسة ).
 
 ولكن لديها بالتأكيد تطبيقات متعددة مثيرة للاهتمام:

◾  يمكن للمسنين غير القادرين على رفع الأحمال العالية اكتساب القوة والعضلات من خلال الجمع بين الأوزان الخفيفة وBFR .  يتم دراستها كطريقة جديدة لمحاربة الساركوبيا ( دراسة ).

◾  منع فقدان العضلات أثناء الشفاء من الاصابة ( دراسة ، دراسة ).  استخدمت هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، 5 "تكرارات" من 5 دقائق من BFR ، مع فواصل لمدة 3 دقائق بين كل فترة
 مما أدى إلى انخفاض كبير في فقدان العضلات مقارنة بالمجموعة التي لم تطبق BFR .

◾  تدريب مرة أخرى بعد الاصابة .  BFR  تأثير مكبّر على الأحمال ، مما يسرع من استعادة القوة والعضلات ، ويقلل من الضغط على المفصل التالف.
◾  تعزيز النمو ، إضافة جلسة تدريب اضافية مع BFR .  من خلال تقليل الكثافة ، يمكنك زيادة التكرار ، مما يسمح بنمو العضلات في وقت أقل ( دراسة ).

◾  الاستفادة من تأثيره المنهجي .  لا تقتصر الفوائد على العضلات المغطاة ، ولكن الضغط الإضافي ينتشر إلى بقية العضلات ( دراسة ).  مع تمرين البار الحر للصدر مع BFR   يزيد أيضا نمو القوة والتضخم في الصدر ( دراسة ). 
ولكن هو مع كثافة خفيفة الى دون المتوسطة .. فلا تستعمل معه كثافة عالية  (باستثناء الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل ذلك).
 
 
الملخص :

◾  الـ BFR  في الجزء العلوي من الأطراف (الذراعين أو الساقين) ، مع قطعة قماش  شريط مطاطي .
◾  ستلاحظ خدران الطرف المشدود  قليلاً دون الشعور بالألم اثناء التمرين
◾  استخدام الاوزان التي تمثل 20-40 ٪ من 1RM  ، مع تكرارعالي من  (20-30). 

◾  الحفاظ على BFR  أثناء فترات الراحة ، لا تتجاوز 8-10 دقائق متواصلة .  ولو نزعتها في وقت الراحة بين التمارين يكون افضل . فقد اشارت احدى الدراسات عن فائدتها .
 
ما هي المخاطر؟
 
 إنها طريقة آمنة عند الأشخاص الأصحاء ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) ، لكن عليك دائما أن تبدأ بحذر
 
 صحيح أن BFR   يمكن أن يرفع ضغط الدم ( دراسة ) ، لكن ليس أكثر من التدريب التقليدي عالي الكثافة ( دراسة ).  يتم دراستها حتى في إعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من مرض الشريان التاجي ( الدراسة ).
 
 
أقنعة التدريب
 
العيش والتدريب في  المرتفعات  - الجبال- يساعدك من ناحية (زيادة في الهيموغلوبين) 
 
 
ويتطلب برمجة محددة للغاية ، التأقلم الأولي والعودة في وقت لاحق إلى مستوى سطح البحر.   وينصح بشدة بالتدريب في الجبل.
 يجب عليك أيضًا البحث عن نطاق الارتفاع المثالي  ، ويبدو أنه متغير تمامًا وفقًا لكل فرد
 
(رغم أننا نتحدث بشكل عام عن ارتفاع يتراوح بين 2000 و 3000 متر).
 
من هنا بدأت فكرة قناع التدريب :
 
 
 


 
 على الرغم من شعبيته ، هناك القليل من الأدلة على فعاليته.  شيء واحد مؤكد: أنه لا يحاكي الارتفاع .
 
 فهي لا تقلل الضغط الجوي ولا تقيد دخول الأكسجين على وجه الخصوص (الهواء الكلي فقط).  وبالتالي لن ينتج زيادة في خلايا الدم الحمراء ، مثل العيش في الجبال أو قضاء الوقت في غرف تسمى  hypobaric  مخصصة لمحاكاة الارتفاعات
 
ينام البعض في هذه الغرف لزيادة الهيموغلوبين في الليل ، ثم إجراء التمارين مع توافر الأوكسجين الكامل.  هذه هي التقنية التي يستخدمها مايكل فيلبس
 
 
 
 لكن هذا لا يعني أنها عديمة الفائدة.  عن طريق تقييد دخول الهواء فإنها تقوي عضلات الجهاز التنفسي. 
 
التدريب العام لهذا الجهاز العضلي يمكن أن يزيد من حجم الرئة ( الدراسة ) وتحسن قليلا في الأداء الرياضي ( الدراسة ) ، مع تأثير ضئيل على VO2max.
 
 إن استنشاق أكبر لثاني أكسيد الكربون قد يؤدي أيضًا إلى نقص الأكسجة ( دراسة ) ، وتوضح هذه الدراسة تحسنًا طفيفًا في الأداء.
 
يجادل البعض بأن تضمين التدريبات على القناع يساعدك على تحمل تصور أكبر للجهد ، مشيرًا إلى تأثير نفسي مثير للاهتمام ، ولكن لا يوجد أيضًا أي دليل ذي صلة.
 
 باختصار 
 
من المحتمل أن يحقق الاستخدام الذكي لهذه الأقنعة فوائد معينة ، لكن لا يمكن مقارنته بالتدريب على الارتفاع أو BFR .
 بالإضافة إلى ذلك ....نقص الدراسات لا يزال يمنع توصيات محددة.
 
 
 
انتهى


مخاطر مواقع التواصل الاجتماعي   وإدمان المعلومات           في عام 2010 ، قدم ستيف جوبز أحدث اختراعه للعالم: iPad.  وأوضح ...